Je oog trilt al de hele week. Je slaapt slecht, je bent sneller geïrriteerd dan normaal en die kuitkramp midden in de nacht begint een vast onderdeel van je routine te worden. Het meeste hiervan schuif je af op stress of een drukke week, maar er is een goede kans dat je lichaam iets simpels tekortkomt: magnesium. Volgens het Voedingscentrum hebben vrouwen vanaf achttien jaar dagelijks zo'n 300 milligram nodig, en juist bij vrouwen glipt dat er vaker doorheen dan je zou denken.
Deze signalen wijzen vaak op een magnesiumtekort
Een trillend ooglid is een klassieker, maar zeker niet het enige teken. Spierkrampen in je kuiten of nek, een gespannen gevoel in je schouders, concentratieproblemen en een slechtere slaap komen allemaal vaker voor bij een tekort. Ook minder voor de hand liggende klachten horen erbij: koude handen en voeten, een lager libido en een kort lontje bij dingen die je normaal niet raken. Het venijnige is dat je dit soort klachten makkelijk toeschrijft aan een drukke periode, terwijl je lichaam eigenlijk om bijvulling vraagt.
Wat het extra lastig maakt: een bloedtest zegt vaak weinig. Maar 1 procent van je magnesium zit in je bloed, de rest zit in botten, spieren en organen. Je huisarts kan dus een normale uitslag geven terwijl je klachten wel degelijk kloppen. Bij herkenbare signalen is het slimmer om eerst naar je voeding en leefstijl te kijken dan blind op een bloedwaarde te varen.
Waarom vrouwen vaker een tekort hebben dan mannen
Je menstruatiecyclus kost je lichaam extra magnesium, vooral in de week voor je menstruatie. Dat verklaart deels waarom PMS-klachten en een tekort zo vaak samen opduiken: prikkelbaarheid, krampen en een slechter humeur overlappen precies met de symptomen hierboven. Wil je begrijpen hoe je hormonen je stemming sturen? Lees ook ons artikel over migraine en hormonen, want dezelfde hormoonschommelingen spelen hier een rol.
Stress is de andere grote boosdoener. Onder chronische stress verbruikt je lichaam meer magnesium, terwijl een tekort je juist gevoeliger maakt voor stress. Het is een vicieuze cirkel die goed te herkennen is als je ook worstelt met een hoog cortisolniveau, zoals we eerder beschreven in dit artikel over chronisch hoge cortisol. Ook intensief sporten, veel koffie drinken, de anticonceptiepil en een veganistisch voedingspatroon vergroten de kans op een tekort.
Hoeveel magnesium heb je eigenlijk nodig
Voor vrouwen vanaf achttien ligt de adequate inname op ongeveer 300 milligram per dag, ook tijdens zwangerschap en borstvoeding. Dat is geen harde ondergrens waaronder je meteen in de problemen komt, maar wel een goed richtpunt. Een tekort via voeding alleen komt niet heel vaak voor, meldt het Voedingscentrum, maar wie veel stress heeft, intensief sport of veel koffie drinkt, verbruikt aantoonbaar meer dan gemiddeld. Precies de groep die het risico dus onderschat.
Dit eten geeft je vanzelf meer magnesium binnen
Je hoeft niet meteen naar de drogist te rennen. Magnesium zit ruim voldoende in gewone boodschappen: volkoren brood en pasta, groene bladgroenten zoals spinazie, noten en pinda's, peulvruchten, bananen en pure chocolade met een hoog cacaopercentage. Een handvol amandelen als tussendoortje of spinazie door je pasta roeren, doet meer dan je zou verwachten. Wil je je voeding sowieso wat meer afstemmen op wat je lichaam nodig heeft? Kijk dan ook naar ons artikel over ijzertekort bij vrouwen, want de twee tekorten gaan vaak hand in hand en de voedingsadviezen overlappen deels.
Wanneer een supplement wel zin heeft, en wanneer niet
Als je voeding al aardig gevarieerd is en de klachten blijven, kan een supplement helpen. Het Voedingscentrum houdt 250 milligram per dag aan als bovengrens voor magnesium uit supplementen, bovenop wat je al uit eten haalt. Ga je daaroverheen, dan riskeer je vooral darmklachten zoals een losse ontlasting, niet iets gevaarlijks maar wel vervelend. Kies bij twijfel voor een lage dosering en bouw eventueel op, en overleg bij aanhoudende klachten altijd met je huisarts in plaats van zelf te blijven verhogen.
Zo pak je het slim aan zonder in paniek te raken
Herken je jezelf in meerdere signalen? Begin klein: een extra portie groene groente, een handje noten als snack, en let op hoeveel koffie en alcohol je binnenkrijgt, want beide verhogen je magnesiumverlies. Combineer dat met voldoende beweging en slaap, dat versterkt elkaar namelijk. Houd bij hoe je je na twee tot drie weken voelt voordat je naar supplementen grijpt. Vaak is het probleem kleiner dan het trillende ooglid je doet geloven, en zit de oplossing gewoon in je boodschappenlijst.