Je zit waarschijnlijk nu op een stoel, en de kans is groot dat je daar al minstens een half uur zonder onderbreking zit. Precies dat blijkt het probleem, volgens een grote Britse studie die begin juli in het wetenschappelijke tijdschrift PLOS Medicine verscheen. Onderzoekers volgden ruim 91.000 deelnemers van de UK Biobank twaalf jaar lang en ontdekten dat het niet alleen gaat om hoeveel je zit, maar vooral om hoe lang je dat aaneengesloten doet.
Nederland is kampioen stilzitten
Nederlanders zitten gemiddeld ruim negen uur per dag, blijkt uit cijfers van het CBS. Dat is meer dan in de meeste andere Europese landen, en het gaat niet alleen om kantoorwerk. Autorijden, tv-kijken, scrollen op de bank: het telt allemaal mee. De Gezondheidsraad nam daarom al in 2017 een apart advies over zitgedrag op in de officiële beweegrichtlijnen: zit zo min mogelijk stil, en onderbreek langdurig zitten zo vaak mogelijk.
Toch is dat advies bij veel vrouwen nooit echt geland. Je herkent het vast: een werkdag achter het scherm voelt al zwaar genoeg zonder dat je er ook nog om de twintig minuten voor moet opstaan. Maar volgens de nieuwe studie is precies dat opstaan het verschil tussen een gezond en een risicovol zitpatroon.
Wat een half uur aaneengesloten zitten met je lichaam doet
De onderzoekers van de Universiteit van Glasgow lieten deelnemers een week lang een bewegingsmeter dragen en volgden ze daarna gemiddeld twaalf jaar. De uitkomst: wie regelmatig langer dan dertig minuten aaneengesloten zit, heeft een ongeveer negen procent hoger risico op overlijden door kanker, per extra uur aaneengesloten zittijd. Bij kortere, vaker onderbroken zitperiodes zagen de onderzoekers dat risico niet terug, ook al was de totale zittijd soms vergelijkbaar.
Het gaat vooral om kankersoorten die vaker bij vrouwen voorkomen: borstkanker, eierstokkanker en darmkanker stonden expliciet in de resultaten, naast lever-, nier-, alvleesklier-, slokdarm- en schildklierkanker. De onderzoekers benadrukken dat het om een observationele studie gaat, dus een oorzakelijk verband is nog niet keihard bewezen. Maar de omvang van de studie, ruim 91.000 mensen, maakt het resultaat wel moeilijk te negeren.
Waarom sporten dit niet compenseert
Het meest ongemakkelijke onderdeel van de studie: sporten haalt het effect niet weg. Ook deelnemers die aan de beweegnorm voldeden, liepen extra risico als ze de rest van de dag lange, onafgebroken periodes zaten. Dat sluit aan bij wat eerder onderzoek naar krachttraining al liet zien: een uur sporten verandert weinig aan wat je lichaam de overige drieëntwintig uur doet.
De onderzoekers vonden wel dat bewegen ertoe doet als je het gebruikt om zitperiodes te doorbreken. Verving iemand een uur aaneengesloten zitten door lichte activiteit, zoals lopen of huishoudelijk werk, dan daalde het risico op overlijden door kanker met twaalf procent. Bij vijf minuten stevige inspanning, zoals een trap oplopen, was de winst zelfs tweeëntwintig procent. Kleine onderbrekingen wegen dus zwaarder dan een grote sportsessie aan het eind van de dag.
Dit helpt wel tegen een zittende werkdag
Een sta-bureau is trouwens niet de oplossing die je misschien verwacht. Staand werken is ook een statische houding en levert nauwelijks gezondheidswinst op ten opzichte van zitten. Waar het wel om draait, is afwisseling. Wat helpt in de praktijk:
- Zet een timer of gebruik een app die je elke dertig minuten laat opstaan, ook al is het maar voor een minuut.
- Bel staand of lopend als het gesprek dat toelaat, in plaats van vanaf je bureaustoel.
- Neem de trap in plaats van de lift, ook als je maar een verdieping hoeft.
- Loop naar een collega toe voor een vraag in plaats van een appje te sturen.
- Pak een korte wandeling na de lunch, ook als het maar tien minuten is.
Herken je ook dat gevoel dat je aan het eind van de dag leeg bent zonder dat je fysiek iets hebt gedaan? Dat is geen toeval: langdurig stilzitten hangt samen met vermoeidheid die niets met te weinig slaap te maken heeft. Ook je stressniveau speelt mee. Lange, onafgebroken zitperiodes houden je lichaam in een lagere staat van paraatheid, en dat hangt weer samen met een verstoord cortisolritme, dat op zijn beurt voor extra vermoeidheid zorgt.
Dit is wat je morgen anders doet
Je hoeft je werkdag niet om te gooien om iets aan dit patroon te doen. Het gaat om het aantal keer dat je opstaat, niet om hoe lang je weg bent bij je bureau. Zet vanaf morgen een wekker op je telefoon voor elke dertig minuten, en sta dan echt op, al is het maar om water te halen. Die paar seconden onderbreking zijn precies waar het volgens de onderzoekers om draait: niet minder zitten in totaal, maar vaker de aaneengesloten reeks doorbreken. Je lichaam merkt het verschil tussen een uur stilzitten en twee keer een half uur met een onderbreking ertussen, ook al staat de klok aan het eind van de dag op hetzelfde aantal uren zitten.